書籍名稱：誰說你一定非得要想通？給總是越想越糾結的你，不用吃藥的療「鬱」處方箋
作者：皮亞．卡萊森 Pia Callesen
譯者：林怡婷
出版社：平安文化
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在閱讀這本書的時候
其實花費蠻大的力氣
因為書的開頭就在挑戰既有對憂鬱症成因的看法
以往我們認為憂鬱症是大腦生病
缺少血清素之類的
又或是
從小的環境所造成的個性及思考方式
以至於較負面思考
而現在大部分的心理諮商也是採用「認知行為療法」(CBT)
一層層分析情緒、想法和信念
然而作者在接受後設認知治療創始人阿德里安．威爾斯教授之指導後
認為每個人每天都會有難過、憤怒及焦慮等負面情緒
卻不是每個人都會陷入「憂鬱症」
而陷入憂鬱症的人大部分都有「反芻思考」的習慣
「反芻思考」即是每天花費數小時在思考同一個問題
思考之餘又會伴隨著其他需要思考的問題產生
於是這個問題如雪球般越滾越大
大到我們無法也無力處理
於是我們就開始懷疑自己
當面臨到更多問題時
在同樣的處理方式下
產生了憂鬱症
作者提出「後設認知」的練習
是要重拾自己對於腦內想法的控制能力
我們無法控制大腦隨時隨地拋出的想法
不過我們可以嘗試用第三人稱的方式
看著想法如月台上的列車來來去去
而我們真的有需要思考的事情
則設定在晚上空閒一個小時
但不要在睡前
這一個小時內盡情地去思考
時間到的就要完全放下所有的想法
無論這個思考是否有結論
就是休息
評估自己對於這次控制反芻思考的能力大約幾分
並把注意力放到接下來要做的事情上
書中還有很多協助練習的方法
以及4個學員經驗談
可以照著這些方法及經驗談
反覆練習
目前我是設定ChatGpt每天的後設認知練習計畫
希望可以讓自己對後設認知有更多的掌握
才可以減少設定時間外的反芻思考
覺得這個方法某部分讓人相對輕鬆的部分是
不需要一直把自己轉念為正念
或是每件事情都正面思考
而是先減少大腦的思考
釐清現在的情緒是大腦給的還是身體給的
這兩點就足夠讓身體比較不緊繃
不過後設認知臺灣這方面的資源好像比較少
看到比較接近的是「正念療法」
但也沒甚麼查到參加後的心得分享
所以也不知道是否跟本書所提到的內容有正相關性
看到書中的案例都是參加過團體治療
就有顯著的成果
蠻期待可以參加的
就算沒有憂鬱症
一般人學習到這個方法
也可以降低焦慮的產生
並享受觀看自己大腦產生出的各式想法的樂趣
