嘿，你今天腦袋裡有沒有出現那種聲音？
「你怎麼又沒做到？」
「你是不是太差了？」
「這樣下去怎麼辦？」
這些聲音可能來得很快、很真實，甚至像是在講「事實」。
但今天，我們要練習一件事：
你不是你腦袋裡的聲音。
你是那個在聽這些聲音的人，不是那些聲音本身。
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步驟一：留意你腦中出現什麼句子
閉上眼睛，或安靜坐著，讓自己回想今天、昨天，或最近幾天。
你腦中最常出現的「負面聲音」是什麼？
例如：
• 「我這樣真的很沒用」
• 「我是不是讓大家失望了」
• 「我永遠都好不起來」
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步驟二：想像這些聲音不是你，而是外面的聲音
現在，試著想像這些聲音像電視裡的廣告、車上的廣播、或某個你不認同的人在說話。
你在聽，但你不需要同意。
對自己說：
「這是我腦袋裡的聲音，不是我。」
「我可以選擇聽，或不聽。」
「我不需要相信每一個念頭。」
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步驟三：對自己說一句支持的話
選一句最溫柔的，給你自己：
• 「我不是那些批評的聲音，我是正在努力活下來的我。」
• 「我正在學習不被那些聲音拉走。」
• 「我可以給自己一點空間，不一定要相信所有想法。」
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今天的練習就到這裡。
你已經很努力了，也很值得被理解。
