嘿，今天，我們要做一個很溫柔、也很清楚的練習。
有時候，我們的情緒會大到像整個人都被它吞掉，
比如「我好焦慮，所以我一定有什麼問題」
或是「我好難過，我一定是不夠好」
但你知道嗎？情緒不是事實。
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步驟一：感受，而不是評價
現在，請你閉上眼睛或安靜坐一會兒，問問自己：
「我現在的情緒是什麼？」
不用太具體也沒關係，可能只是：
• 有點悶悶的
• 有點空空的
• 有點煩躁、疲倦、難過…
不用對抗它，也不用分析，只要觀察，像在看雲一樣。
你可以在心裡說：
「這是我現在的情緒，但它不是我全部。」
「我在經歷它，但我不是它。」
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步驟二：把情緒「放到外面」來看
接下來，我們練習用一點距離來看情緒。
想像你心裡的那個情緒，是一個小角色，站在你面前。
你可以輕聲問它：
• 你從哪裡來的？
• 你是想保護我嗎？
• 你希望我知道什麼？
你不需要改變它，只要聽它說話，然後慢慢說：
「謝謝你出現了，我知道你在這裡。但我不一定要照你說的做。」
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步驟三：回到自己身上
最後，請你對自己說一句話來收尾今天的練習，比如：
• 「我現在有情緒，但我不是這個情緒。」
• 「我可以帶著這些感受，繼續呼吸。」
• 「我值得被溫柔對待，不管我感覺怎樣。」
