嘿，今天我們要練習一件很重要、也很有力量的事。
就是：不是每一個腦袋裡出現的念頭，都是真的。
我知道，有些念頭很大聲，很強烈，但…它們也可能只是習慣。
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步驟一：選一個煩人的念頭
想想今天或最近你腦中出現過的一句話。
可能是：「我做不好」、「我讓人失望」、「我沒用」、「我太慢了」。
只要你願意，你可以寫下來，或在心裡默念它一次。
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步驟二：問自己三個問題
把這句念頭當成一個陌生人說的話，現在我們用「朋友視角」問它三個問題：
1. 你有證據嗎？
不是感覺，是事實。有沒有證據能支持你說的話？
2. 你真的幫到我了嗎？
你這樣說，是為了保護我，還是讓我更難前進？
3. 如果這句話是我的朋友對我說的，我會怎麼回他？
想像一個你關心的人說：「我覺得我什麼都做不好…」
你會怎麼回應他？
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步驟三：一點轉換，一點溫柔
最後，對自己說一句溫柔的話作為收尾，比如：
• 「我可以選擇不相信這個念頭。」
• 「這個聲音很熟悉，但我不需要再一直聽它了。」
• 「我在練習用不同的方式看自己，這就已經很棒了。」
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小提醒：
如果你有多一點時間，試著把剛剛三個問題的答案寫下來，哪怕只是簡單的幾個字。這能幫你慢慢練習把思考「寫出來」，讓它不再只在腦中打轉。
